Há algumas semanas falamos sobre o ciclo circadiano, mecanismos do sono e dicas de como ter uma noite de descanso verdadeiramente reparadora, mas senti que precisamos voltar a falar do assunto sob a perspectiva da casa. Tendo em mente que há fatores externos e comportamentais que podem auxiliar ou prejudicar o sono, quais desses fatores podemos identificar em nossas próprias casas? Vamos nos concentrar no nosso quarto de dormir, o ambiente preparado especialmente para o sono, e considerar três aspectos: som, luz e ar.
Som
Neste aspecto é importante analisarmos por alguns instantes o local em que moramos. É silencioso? Barulhento? A intensidade do som se perpetua por todo o dia ou se concentra em apenas alguns períodos? Durante a noite há ruídos que possam atrapalhar o sono? No que se refere a estrutura da casa, ela favorece a propagação do som? Há fontes internas de ruídos? Quais são elas? O seu quarto está voltado para a rua?
Todas essas questões e suas respostas nos levam ao ponto de partida dessa discussão: o silêncio é o principal fator para se ter um sono de qualidade que entre em seus estágios mais profundos e reparadores. Em contrapartida, sabemos que hoje em dia nas grandes cidades é praticamente impossível de se livrar 100% dos barulhos urbanos. Por isso, falamos em níveis aceitáveis ou toleráveis de ruídos para a manutenção da saúde do aparelho auditivo, de modo geral, e do sono, que nos interessa aqui de modo particular. É importante lembrar que a poluição sonora pode gerar transtornos fisiológicos (como a perda progressiva da audição) e psicológicos (como irritação, cansaço, redução do rendimento do trabalho e problemas de relacionamento interpessoal).
De modo geral, a medicina tradicional se preocupa com níveis de exposição a frequências sonoras que sejam prejudiciais no curto prazo – ou seja, que provoquem danos imediatos ou dentro de um curto período de tempo. Para a geobiologia, entretanto, é importante considerar os efeitos cumulativos da exposição a ruídos, ou seja, é necessário adotar uma perspectiva de longo prazo. Nesse sentido, a exposição constante a ruídos na faixa dos 40 dB já pode ser considerada prejudicial à saúde. Especialmente porque predispõe o corpo a uma postura de alerta contínuo, estreitamente relacionada ao estresse e a um sono de baixa qualidade. Em se tratando dos quartos de dormir, o ideal seria manter níveis de ruído de, no máximo, 30 dB.
Como é possível limitar os níveis de ruído a esse patamar? Tentativas poderiam incluir, por um lado, a proteção individual: a utilização de protetores auriculares. Por outro lado, há a possibilidade de se instalarem janelas ou cortinas antirruídos.
Luz
Continuando com nossa reflexão sobre o quarto de dormir, podemos nos perguntar: como é sua iluminação? Durante o dia, há entrada de luz natural? Ou se utiliza principalmente luz artificial? Quais são as lâmpadas usadas nesse cômodo: luzes incandescentes (amarelas) ou luzes fluorescentes (azuis)?
Para a geobiologia, os elementos de uma construção devem se harmonizar com o ambiente natural e, dessa forma, com o organismo humano. Assim, o ideal é vivermos
em casas que sejam capazes de aproveitar o máximo possível da iluminação e da ventilação natural. Quando isso não é possível, devemos buscar alternativas que se aproximem do natural. Por exemplo, se a sua casa e, principalmente, o seu quarto, não recebem quantidade suficiente de luz solar durante o dia, é importante escolher luminárias e lâmpadas cujos espectros sejam mais próximos do espectro solar, para que assim nosso organismo fique mais sintonizado com a luz do sol. É importante acrescentar também que as lâmpadas mais adequadas para a casa e, em especial para o quarto, são as amarelas (incandescentes).
Hoje em dia, quando pensamos no emprego de aparelhos ou equipamentos movidos a eletricidade, nossa primeira preocupação está relacionada à redução do consumo de energia. Por isso, as lâmpadas azuis (fluorescentes) estão substituindo rapidamente as amarelas. Entretanto, para que um produto, prática ou comportamento sejam realmente sustentáveis, é necessário que sejam também saudáveis. E as luzes azuis, mais distantes da luminosidade característica do espectro solar, afetam negativamente nosso organismo, por estarem menos sintonizadas com as necessidades do corpo humano.
Tão importante quanto cuidarmos da iluminação do nosso quarto é nos atentarmos para a necessidade da escuridão na hora de dormir. É necessário, que o quarto de dormir esteja verdadeiramente escuro para que o corpo se prepare para repousar. Devemos fechar cortinas, para evitar a iluminação proveniente da rua, desligar a iluminação elétrica no interior do próprio quarto e também os aparelhos eletroeletrônicos (a televisão, o computador, o celular). Só assim fecharemos os olhos de fato e estaremos prontos para dormir.
Ar
Estamos chegando ao fim da nossa discussão de hoje. Já refletimos sobre a qualidade do som e da iluminação, agora vamos falar sobre o ar. Em primeiro lugar, pensemos em nossas atividades diárias. Quanto tempo passamos em ambientes fechados? E em ambientes abertos? Em segundo lugar, pensemos na ventilação. A sua casa é bem ventilada? Há circulação constante do ar? Trata-se de ventilação natural (com janelas e portas abertas) ou artificial (com a utilização de aparelhos de ar condicionado, por exemplo)? Por fim, reflitamos sobre a qualidade do ar. Há poluição do ar nos arredores (na sua cidade, no seu bairro)? Há elementos poluidores do ar no interior da casa (produtos ou aparelhos que liberam cheiro forte e/ou tóxico)? Como é a umidade do ar (pouca ou excessiva)?
A maior parte das vezes nos preocupamos com a poluição do ar em nossas cidades, principalmente quando nos lembramos das ruas movimentadas pelo tráfego de carros ou das áreas ocupadas por grandes indústrias. Mas nos esquecemos que o ar que respiramos no interior de nossas casas também se polui – e não apenas pelo contato com o ar que vem do exterior. Há substâncias tóxicas que são produzidas pelos próprios organismos dos moradores (incluindo os dos animais de estimação), pelas atividades conduzidas no interior da casa e também pelas substâncias utilizadas na fabricação de nossos móveis e eletrodomésticos.
Boa ventilação, higiene e sistemas sanitários adequados mostram-se suficientes para sanar parte do problema. No entanto, devemos nos atentar para o uso de substâncias tóxicas presentes nos móveis, revestimentos da casa e nos produtos que costumamos utilizar na limpeza dos ambientes.
Entre as consequências do ar de má qualidade, muito comum em ambientes permanentemente fechados ou sujeitos à ventilação artificial constante, encontram-se: alergias, problemas respiratórios, irritações e dor de cabeça, que podem nos impedir de ter uma boa noite de sono. Para se obter um ar de boa qualidade no interior das construções (casas, ambientes de trabalho e estudos), é importante garantir uma ventilação adequada, isto é, assegurar que as trocas e a renovação do ar sejam constantes. Atenção também a composição do colchão, dê preferência para aqueles que não emitam substâncias nocivas. Uma boa alternativa é investir em colchões compostos por fibras naturais.
Para finalizar, é essencial reduzir ou eliminar o uso do aparelho celular no quarto de dormir, retirar da tomada os aparelhos eletroeletrônicos quando não estiverem em uso (televisão e rádio, por exemplo) e empregar cortinas protetoras contra fontes potentes de irradiação eletromagnética (como as torres de celulares), elas também podem ser prejudiciais ao sono.
Marcos Casado (@marcoscasado1)
Engenheiro civil, atuou como gerente técnico do Green Building Council Brasil e foi gestor de obras no ABN AMRO Real. É diretor do HBC Brasil – Healthy Building Certificate.
