Como temos falado por aqui nos últimos textos, construções insalubres afetam diretamente a saúde e o bem estar dos moradores da casa, mas não é somente essa a preocupação que devemos ter ao buscar um ambiente mais salutar para se viver. Entender e proporcionar ao nosso corpo condições adequadas para um descanso que seja de fato reparador também é um grande desafio nos dias atuais. Por isso, nós da Healthy Building Certificate (HBC), empresa especialista na consultoria e certificações de construções saudáveis que atua no Brasil e no exterior, sempre buscamos explicar sobre a importância do ciclo circadiano e de como o quarto deve ser tratado como o centro da casa e respeitado como um templo voltado ao relaxamento.
O que é o ciclo circadiano?
Ritmo circadiano ou ciclo circadiano (do latim circa = cerca de + diem = dia) designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, sendo influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, marés e ventos entre o dia e a noite.
É ele quem regula todos os ritmos materiais bem como muitos dos ritmos psicológicos do corpo humano, com influência sobre a digestão ou o estado de vigília e sono, a renovação das células e o controle da temperatura do organismo, por exemplo. Ou seja, é esse mecanismo que regula o nosso organismo entre o que é dia e noite e a partir disso, nossos processos fisiológicos são comandados para que o nosso corpo consiga acordar, estar ativo, sentir fome, ficar com sono e assim por diante.
Muitas vezes nos esquecemos disso devido às facilidades proporcionadas pela luz elétrica. À noite, ao chegarmos a nossas casas, após um longo dia de trabalho ou estudo, ainda temos longas horas de divertimento, ou mais trabalho e estudo, à luz de lâmpadas elétricas e estimulados por aparelhos como a televisão, o computador ou o videogame. Mas o nosso corpo reconhece estar na fase escura do ciclo – afinal, já é noite! – e começa a se preparar para dormir.
Mas como respeitar este ciclo?
Para respeitar este ciclo é sempre importante que haja a ausência de luz total no quarto de dormir para que tenhamos uma boa noite de descanso. Outro fator importante é manter a disciplina para o desemprenho de atividades mais intensas durante o dia e mais calmas durante a noite.
A partir do momento em que quebramos este ciclo, estamos sujeitos a possíveis desequilíbrios emocionais, variações de humor, infecções recorrentes (como a facilidade em ficar gripado, por exemplo) e em casos mais graves, até mesmo doenças cardiovasculares.
Sono reparador
O ciclo completo de sono é composto de dois estágios: REM e não REM. Ele se inicia pelo
chamado sono leve ou sono de ondas rápidas e é inicialmente onde ocorre a sonolência, a sensação de pálpebras pesadas e a indicação de que o cérebro está se desacelerando, reduzindo a frequência das ondas cerebrais e relaxando os músculos. Mas ainda é fácil despertar ao som de ruídos. Por isso, nessa hora é importante que o quarto seja completamente silencioso e o mais longe possível da rua, lugar onde não conseguimos controlar a emissão de ruídos.
Em seguida, ocorrem rápidas descargas elétricas, o corpo já está bem relaxado e torna-se mais difícil acordar repentinamente. É nesta etapa do estágio não REM que o sono se aprofunda, as ondas cerebrais e o ritmo da respiração ficam cada vez mais lentos, há diminuição dos batimentos cardíacos e os ruídos já não são capazes de despertar o corpo tão facilmente.
A etapa do sono de ondas lentas é considerada a mais reparadora, porque se trata do período em que são produzidos o hormônio do crescimento e a melatonina. O hormônio do crescimento, por exemplo, é produzido pela glândula hipófise e está associado à multiplicação celular e à restauração dos órgãos. Quando não conseguimos atingir este estágio de sono e ficamos apenas “cochilando”, acordamos com a aquela sensação de que estamos mais cansados do que quando fomos dormir.
Após o sono de ondas lentas, ocorre o estágio REM (REM é a sigla para movimento rápido dos olhos, em inglês). Esse estágio é também chamado de sono paradoxal, porque o sistema nervoso central se encontra tão ativo quanto durante a vigília. A maior parte dos músculos do corpo se encontra paralisada. É o período em que ocorrem os sonhos. Devido a sua intensa atividade cerebral, o sono REM está associado à recuperação das funções cognitivas, bem como ao armazenamento e à consolidação de memórias.
Em resumo, costumamos dizer que ao refletirmos sobre o ciclo completo do sono, perceberemos que o primeiro estágio (não REM) está ligado à recuperação do físico. Por sua vez, o segundo estágio (REM) tem que ver com o revigoramento da mente. Cuidar para que tenhamos uma boa noite de sono é, portanto, zelar por nossa saúde.
Além de buscar um ambiente silencioso, é importante que o quarto também seja totalmente escuro durante a noite e que receba a luz do sol durante o dia para evitar a proliferação de fungos e bactérias.
Outros comportamentos que dificultam o sono saudável e devem ser evitados são: comer excessivamente à noite, pois sobrecarrega o organismo e atrapalha o sono. Ingerir bebidas alcoólicas antes de dormir pode levar a pessoa a roncar mais e, dessa forma, a perder parte do sono profundo. Transformar o quarto de dormir num local de estimulação dos sentidos é igualmente prejudicial. Trabalhar e utilizar aparelhos eletrônicos na cama são atividades que contribuem para a intensa atividade cerebral. Deixar o quarto de dormir sujo ou desorganizado como se fosse um depósito de coisas (úteis ou inúteis) dificulta a entrada no estado de sonolência que discutimos anteriormente.
Precisamos, dessa forma, adotar uma atitude positiva e respeitosa em relação ao sono, a fim de obtermos o revigoramento necessário a uma vida saudável. Por tudo isto, vocês percebem a importância de uma casa saudável e principalmente o de um quarto de dormir saudável, que é com certeza o espaço mais importante da casa e merece todo o nosso cuidado na hora de ser projetado e construído, para promover ou facilitar o sono reparador.
Marcos Casado (@marcoscasado1)
Engenheiro civil, atuou como gerente técnico do Green Building Council Brasil e foi gestor de obras no ABN AMRO Real. É diretor do HBC Brasil – Healthy Building Certificate.
